技巧1：重視飲食健康

想要改善快速充飢的營養缺失，可把握3大關鍵：1.減少精緻澱粉的攝取，如白飯、麵條、麵包等各種精緻澱粉。2.遵循天天五蔬果，多色蔬菜水果和多樣多變化。3.多堅果或豆奶等。但，有鑑於有偏食或外食習慣，營養多數攝取不足，建議可額外增加營養輔助食品，補足每日營養攝取量。

技巧2：開啟一天健康的作息表

或者你也可以參考根據諾貝爾得主的生理時鐘規則，整理出全世界最健康的作息表，按表操課，找回健康生活。

7:00：早起，喝杯水

8:00：散步，運動

9:00：開始一天最困難的工作

10:00：讓眼睛思緒休息一下

11:00：吃點水果

13:00：吃點蛋白質加點蔬菜

14:00：午休一會

15:00：鍛鍊身體

19:00：晚餐少吃點

20:00：洗個熱水澡

21:00：放鬆閱讀

22:00：上床睡覺

若是，你是一時無法改變生活和均衡飲食，你應該選擇優質保健品好幫手….

啟動防護力的日常必備！這幾年，大家越來越懂得適當的搭配保健食品補充，從裡到外提升自我的健康保護，是飲食之外營養補足的有效選擇，你知道針對外在侵襲防禦提升保護力，最近最流行、有效果、最多人熱搜討論的營養成分是什麼嗎？

熱門保健成分 1：維他命Ｃ

維他命C是一種具有抗氧化特性的水溶性營養素，能提升人體保護力，調節生理機能健康，阻絕外來的侵襲。根國民健康署建議，一般成年人每日維他命C建議攝取量為100mg不建議超過2000mg。維他命C可以從芭樂、奇異果和柳丁等水果補充。同樣的，維他命C同時也是許多其它複方類型保健食品的絕佳輔助成分。

常見水果維他命C含量：芭樂：120mg / 奇異果：73mg / 柳丁：75mg

熱門保健成分 2：礦物質鋅

鋅是成年人體中含量僅次於鐵的重要微量元素，可協助維持人體正常的新陳代謝，強健體質。如果缺鋅，就很容易覺得很累、全身軟趴趴。根據國民健康署的建議，成年人每日需要15 mg，上限是35 mg。鋅主要來源為海鮮，尤其是牡蠣、蟹、貝類為主。

常見食物鋅含量：生蠔：78.6 mg / 洋菜：59.8 mg / 南瓜子：10.3 mg

熱門保健成分 3：紫錐花

學名 Echinacea，最早為北美印地安人的保健聖品，屬菊科家族，耐寒耐旱特質可使其生命力旺盛，其營養效益是富含多醣體及類黃酮，增強保護力，為抗溫差必備保健，是歐美最熱銷保健成分，亦是衛福部認可藥食兩用植物。

美樂家愛維健：提供身體防護，增強你的戰力！

美樂家愛維健給你獨特的複合配方，不同於單方維他命C營養品，愛維健複合配方就像是健康保護團隊，多元多效幫助維持健康，最值得你信賴！在你最需要的時刻，如氣候冷熱溫差大、頻加班或常處密閉式公開場所，每天3粒提升保護力，顧好健康根本。

美樂家愛維健  精選防護成分

相當11顆檸檬維生素C：提升防護力

一日份相當11 顆檸檬維生素C 的含量（1顆檸檬約含40-60mg維生素C），另含維生素E 建立起健康防護網。

紫錐菊萃取物：幫助健康打底

紫錐菊萃取是北美流傳千年的保健法寶，有效調節生理機能，幫助健康維持，強化保護力。更添加黃耆等複合草本精華，強化保護力。

Oligo包覆技術：加強營養吸收

為改善一般鋅不易吸收的缺點，Oligo獨特包覆技術可有效提升礦物質鋅的吸收率，同時保護維生素C、E等，使營養素能被人體充分吸收。

適用時刻：

• 季節交替，溫差變化大，使身體較不易適應環境變化。
• 進出人潮擁擠的公共場所。
• 密閉空間、空氣不流通，如電梯、辦公室或搭乘大眾交通工具。
• 關鍵時刻需維持健康狀態時，如會議或考前。
• 突然人仙仙（台語）不舒服。

你將發現與眾不同的美樂家營養！美樂家發現，你吃的食物並沒有辦法為你補足每日營養所需。 這就是為什麼我們持續科學創新，為你選擇來自大自然的優質營養力量，搭配Oligo獨特包覆技術，以絕佳的礦物質吸收率提供人體吸收利用，享受到更好的健康保護力，讓你的生活更好。

愛維健

1. 產品簡介：紫錐花草本提升內在保護力
2. 適合族群：身體需要加強保護的族群
3. 食用方式：建議持續使用3周

潤益寧

1. 產品簡介：青梨幼果萃取幫助清暢潤喉
2. 適合族群：敏感族群／騎車者／空調工作者
3. 食用方式：建議每日飲用2-3包

熊寶寶益生菌

1. 產品簡介：國際專利益生菌，能幫助調整體質、提升保護力及維護消化機能
2. 適合族群：成人小孩皆適用，小孩接觸幼兒園或公共場所必備
3. 食用方式：每日1包

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關於清晰健康隱憂，你也有以下困擾嗎？你上週的螢幕使用時間增加了多少？每天平均超過10個小時嗎？當心你的清晰明亮度會大幅衰退……

陳小姐50歲   (成人：一天使用3C超過10小時)

我們公司貨運需求量暴增，天天都在雙11，讓我加長時間緊盯電腦排出貨順序和報表，我需要厲害的葉黃素，幫助我提升清晰明亮的感受…….

王研究生 22歲  (成人：一天專注超過9小時)

期末論文需要花很多時間在考察實體書本及線上的學術資料，密密麻麻的運算和方程式，研究的時間一長，常常會瞬間又糊又花，很難閱讀…..

王太太小孩10歲  (兒童：減少戶外跑跳，螢幕看太多)

當學校活動轉成待在家的線上課程，孩子都要盯著手機螢幕，或是下課後接連看電視影片，一整天受藍光的影響很大，我該如何幫孩子做好健康保健？

掌握 3 大營養要素，維持清晰健康

每個人生活中有太多環節與靈魂之窗息息相關，一旦使用過度又忽略了保養，對成人可能造成對焦變慢、視野品質差等老化現象；對孩童則有提高近視的風險，不可輕忽！以下就來看看有那些清晰營養素與視野健康密不可分？

 1. 葉黃素、玉米黃素

存在於蔬果的類胡蘿蔔素。自然界中金盞花、菠菜、深綠色花椰菜、玉米等食物富含葉黃素，但人體無法自行合成。

2. 維生素A /C

維生素A /C有抗氧化的功效。隨著年紀增長，清晰度自然就會下降，若是長時間接觸3C更有加速影響清晰健康的困擾。維生素A可從蛋黃、深綠色及深黃色蔬果等獲取；維生素C可以從芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、甜椒中獲取。
3. DHA

與葉黃素相同，人體皆無法自行製造，需要額外攝取魚類或相關營養。

觀適健  擁有黃金營養素，保健清晰的絕佳配方

絕佳配方關鍵 1：頂級葉黃素

純淨的金盞花萃取物：來自大自然的防護營養，研究證實有效成分。

游離型葉黃素：最接近人體所能吸收的形式，分子量小，非傳統脂化型。

絕佳配方關鍵 2：黃金比例10:2

葉黃素+玉米黃素：協同作用，葉黃素10ml搭配玉米黃素2ml，10:2就是最佳黃金比例，人體利用率絕佳。

大自然的協同作用：玉米黃素是富含於紅椒及多葉蔬菜中的防護營養素，與葉黃素協同作用對於每天接觸的陽光、電腦或手機等強光，提供更多健康保護。

絕佳配方關鍵 3：Oligo鋅包覆技術

一樣是鋅，美樂家的大不同！獨特Oligo包覆技術，有效提升礦物質鋅的吸收率，讓吃進的營養真正被人體吸收，大幅提升視野清晰度。

絕佳配方關鍵 4：花青素等複合精華

藍莓&山桑子精華：富含花青素，提升舒適感、明亮健康

維生素Ａ：有助維持暗處視覺

維生素C及鋅：自由適應光線變化，幫助維持健康。

 

搭配Omega-3深海魚油 聯手守住清晰力

DHA富含Omega-3能加強建立明亮保護牆，讓清晰感更敏銳。葉黃素、DHA人體皆無法製造，需額外攝取蔬菜、魚類及相關的關鍵營養。

-Omega-3含DHA對清晰保護作用極佳，對全身更皆有益處。

-採用深海冷水魚種， 每份4 粒提供豐富DHA+EPA。

-經過分子蒸餾方式純化及檢驗，提供超優品質。

讓美樂家守護全家人的明亮清晰營養！美樂家的絕佳清晰營養，除了高效吸收葉黃素，搭配黃金比例玉米黃素，以及Oligo鋅和花青素，別忘了還需要加上視野重要營養素Omega-3脂肪酸DHA，可幫助維護清晰更完整，完整照顧全家人的靈魂之窗。

觀適健：成人清晰營養

適合族群：重度 3C 使用者、上班族、銀髮族

兒童觀適健：兒童清晰營養

適合族群：學生族

深海魚油：建立明亮保護牆

適合族群：成人的健康選擇

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活力 從攝取B群開始吧！

人體無法自行合成維生素B群，必須從食物中攝取，維生素B群廣泛存在蔬菜、水果、五穀雜糧及酵母中。不過，常常有攝取不足的困擾：

‧現代飲食精製過程中，常有過度加工/烘培/氣炸/調味使營養盡失

‧日常也有飲食挑食/偏食的習慣，導致無法完整攝取維生素B群

>>> 美樂家建議你可額外補充維他命B群來補足每日的營養需求

美樂家甲基B複合錠  

「超給力！」活性高單位全效B群，含甲基B12&葉酸，活性高可快速被吸收，無須經過漫長轉化。高濃度B群參與能量代謝，協助將營養轉化為能量，幫助身體提振精神，為你的每天活力開機！

‧ 擺脫身體的沉重感

‧ 隨時精力旺

‧ 源源能量產生

‧ 調節多種生理機能

‧ 促進健康代謝

*點我了解更多產品資訊美樂家甲基B複合錠  

開啟你的精采斜槓，美樂家推你一把！

小時玩單槓，長大玩斜槓

神很公平，每個人的人生都只有一段，是否過得精采，取決在自己。「斜槓」(slash )指的是不怕不停的切換角色，甚至把興趣發展成為專業，打造多采多姿人生。例如：你是導遊，你也可以成為主持人；你是老師，你也可以成為烘培師…..不管幾歲，先別說不，放膽去試後，只怕太好玩時間不夠用。

想TRY？但你怕累、怕動、怕煩躁

原來我是欠栽培的廚師，原來對攝影也有天賦….？來不及想像自己還有多大可能，卻先被體力和惰性給趕跑了。你是不是也曾在行事曆上計劃幾個課程，但是沒勁、沒活力、哈欠頻頻，計畫擺一年又一年。美樂家早就聽見你的聲音，在關鍵時刻，用【甲基B複合錠 +好保養+好香氛】推你向前！

薄荷精油 + 好擴香！專注目標  

薄荷有清新、冷冽的香氣，能幫助你快速解析調整到最佳狀態，連結屬於你的生命熱情，為目標帶來專注與平衡。薄荷精油很適合喜歡追求成長的人，給人正向積極的心，適合搭配木質和果類的精油，每次透過擴香或加基底油按摩，能堅定自我又能友好同儕，是斜槓的最佳神隊友。

綠茶沐浴乳 + 好沐浴！解紓壓   

想要從容面對下一個挑戰，別再洗戰鬥澡，慢慢享受沐浴時光，好好恢復元氣。美樂家綠茶沐浴乳，8大植萃保養給你雙重感官饗宴，添加茶樹/洋甘菊/紫蘇/海藻/蘆薈/水蜜桃葉與綠茶等植萃精華，肌膚洗後，就像擦過保養品般，忍不住一再撫摸水嫩肌膚，散發淡雅香氛，釋放一整天的疲憊與壓力。

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現在人飲食不均衡，很難攝取足量。根據台灣國民營養健康調查顯示，成人與老人維生素B12及葉酸的缺乏率約15~25%，相當於台灣有¼的人缺乏B群，你該怎麼做？美樂家全新上市甲基B複合錠，含甲基葉酸&B12 等完整8種維生素B，協助你用高效營養轉化能量，幫助你每一天精氣神。

快問快答
解開你對B群的疑問

Q：B群吃越多 體力補越多?
A：B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，適當補充有助「更有效的代謝營養素，產生能量」。若身體B群充足，過量補充是無法再「補充體力」的。

Q：晚上不能吃B群?
A：只要避免高劑量的B群，睡前補充「每日建議劑量」的B 群反而對睡眠有幫助！

Q：B群劑量越高越好?
A：B群維生素B屬於水溶性物質，攝取過多，終究會排出體外。

Q：甲基葉酸&甲基B12和普通葉酸&維生素B12有什麼區別？
A：關鍵在於甲基型式讓葉酸&B12成為活性型式，更快被人體吸收利用。

Q：8種維生素B一定要全都有嗎?
A：維生素B群擅長的是集體作戰，缺少一個就減弱整個團隊的戰鬥力，就像一台機器不能少掉任何一個螺絲一樣的道理。

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年齡一旦超過25歲，肌膚老化的速度就會加快！想要保持童顏美麗，就必須先做點功課！除了外在的臉部保養，還可以透過飲食和運動達到青春的狀態，並維持在最美麗的時刻。如何hold 住年輕樣貌，先了解是誰讓你衰老？

誰是促使人體衰老的“無聲駭客？「糖化反應」應該是最佳解答。當身體中過量糖分排解不出去，游離的糖分在無酶條件下與蛋白質結合，最終形成「糖化終產物AGEs」堆積在體內促使老化加速。因此對抗糖化，是找回青春的首要之步。

“抗糖” 抗的不是糖！

簡單說當糖與蛋白質在熱量作用下相互聚合，使蛋白質失去正常的結構和顏色，過程就是「糖化」，反應後生成「糖化終產物(Advanced Glycation End products，簡稱AGEs)」。糖化，會在身體裡作用，高溫烹調也會產生。

了解AGEs的生成途徑

內源性糖化反應：攝取糖質身體吸收後，與體內蛋白質作用 + 體溫

外源性食物糖化：糖份(碳水化合物) +肉、魚、雞蛋(蛋白質) + 加熱

舉個例子：牛排、燒肉、烤肉要香，要高溫，讓肉品本身含有的糖與蛋白質產生糖化，才能有褐色外觀和香氣，這就是糖化反應也可稱梅納反應。

AGEs會使你看起來很老！

AGEs體內糖化會在體內不斷累積，影響健康、使肌膚老化，讓肌膚膠原蛋白從透明變成黃色，已受影響蛋白質機能，導致暗沉、泛黃及斑點等產生。

要如何抗糖化？

抗糖化本質是抗AGEs、抗衰老，不是只有糖類，也不是要戒所有甜甜的食物。要如何做呢？

1控制食物中的糖質過量攝取

2少吃甜食/精緻澱粉

3盡量避免高溫烹煮的食物

4保持適當的運動習慣

5適當補充「抗糖化」的營養

火紅營養1：紅藜-抗糖化的必勝將軍

紅藜，有台灣紅寶石之稱，是原住民百年以上的傳統作物，以全穀紅藜萃取擁有最佳的活性成分。含有豐富的黃酮類成分。研究發現其在抗糖化反應、抑制AGEs生成、維持膠原蛋白結構、增加膠原蛋白含量方面表現優異

研究顯示可有效增加皮膚中膠原蛋白含量，維持肌膚彈力緊緻

內含高量黃酮類成分，可維持膠原及彈力蛋白結構

火紅營養2：蕎麥-重返年輕一定要有它

苦蕎麥，擁有有效成分最高的苦蕎殼部位。苦蕎麥含有蛋白質、高纖維與維生素B1、B2及B6，富含類黃酮，如槲皮素(quercetin)與芸香苷(rutin)等。

含芸香苷(Rutin)含量為一般蕎麥31倍，抗氧化也高出8倍

苦蕎麥其類黃酮含量約為普通蕎麥的9~300倍

具有強效抗氧化的功能。維持年輕與健康

總之，無論你幾歲，渴望健康的老化，維持青春時刻的最佳狀態，先從正常的生活作息與健康的飲食著手，減少精緻糖類與燒烤、煎、炸等高溫烹調等食物的攝取，建議也可以適當搭配抗糖化營養，來減緩體內糖化反應堆積，有助輕鬆地維持年輕好氣色。你也可以搭配膠原蛋白補充，效果會更明顯，抗老同時恢復肌膚彈力，讓肌膚重回嬰兒般的Q彈水嫩。

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★ 重質-菌屬菌種很重要
最常見益生菌來自兩大菌屬-乳桿菌屬(Lactobacillus)及雙歧桿菌屬(Bifidobacterium)。約佔據了消化道菌群的90%。每種菌屬菌種對身體各部位皆有不同益處，其中乳桿菌屬有助維持健康及幫助食物順利送達消化道；雙歧桿菌屬可舒緩脹氣/排氣等消化道問題。重點是不能只選單一菌屬的益生菌，建議要包含以上兩菌屬同時含括4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品，可達到更完整的消化道保健。

破解迷思-益生菌(不等於)乳酸菌–對體內有益的菌才能稱為益生菌，同理乳酸菌中有益的菌才能叫做益生菌，而益生菌所涵蓋的微生物們，不只有乳酸菌一種菌種來源。

★ 也重量-100億好菌不能少
補充益生菌不是菌數越高越好，因為益生菌在定殖數量上也有一定的上限值，建議每天持續補充100億好菌為佳，此為最適合的定殖菌數範圍。

★ 還重營養-用果寡糖養好菌
果寡糖不是糖，而是帶著甜味的膳食纖維，是一種提供好菌營養來源的優質益菌生，無法被人體消化吸收，卻可促進消化道益生菌的生長或活化，幫助益生菌在消化道打戰，增加益生菌的存活數量與時間。

快檢視你的生活習慣，好菌不足會讓消化道拉警報，千萬別忙到讓好菌偷偷離家出走還不自知，那可是會讓你的健康吃不消……
小編整理出上班族最常遇到的狀況，幫你擺脫消化困擾！

● 周末爆食族
你是不是周間忙到沒胃口，一到周末胃口卻大開，狼吞虎嚥像個黑洞沒有止盡？美樂家提醒你：周末忍不住大吃大喝，容易造成消化負擔，建議周間到周末天天補充益生菌，幫你留住好菌、維持消化道健康機能。

● 坐馬桶不順族
你是不是上班緊張、下班熬夜、放假又少運動？每次進厠所久到同事都以為你先回家？美樂家提醒你：每小時記得放鬆休息、平日均衡飲食、假日多運動，最重要要多補充益生菌，增加消化道好菌數，幫助排便順暢。

● 三餐老外族
你是不是三餐外食、不定時還常吃精緻類食物？這樣會攝取過多添加物讓消化容易積累負擔。美樂家提醒你：飲食要多吃原型食物，少吃重口味及精緻食物，更建議多補充益生菌，幫助維持消化道平衡。

美樂家暢益生日暢配方 給你100億好菌的力量
有比較才知道，小編涉略過多家的益生菌後，發現暢益生的菌種、菌數都是你的最佳選擇！一次提供7種不同的益生菌，複合式的好菌能多元的因應各種消化道狀況。100億的好菌讓消化天天都有最足量的保護，結合果寡糖(益菌生)，更有效率地維持消化道健康，幫助營養吸收利用。

獨特7種不同菌種的益生菌
◎ 雷特氏B菌
◎ 比菲德氏龍根菌
◎ 比菲德式雙叉桿菌
◎ 嗜乳酸桿菌
◎ 胚芽乳酸桿菌
◎ 乾酪乳酸桿菌
◎ 鼠李糖乳酸桿菌

完整保護消化道機能
◎ 建立及維持健康消化道
◎ 提升食物及營養品吸收
◎ 重建消化道菌叢平衡
◎ 保護消化道機能順暢健康

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精緻糖－頭號健康殺手
過去大家一直認為高油脂才是肥胖與慢性病元凶，不過這個舊飲食觀正慢慢在進化，從近來盛行的生酮飲食、低碳飲食，無所不用其極地降低飲食中的醣類，就可以看出醣的健康問題慢慢被正視！不過大家千萬不劃錯重點，醣吃多少事小，真正關鍵的是吃哪一種「醣」！

醣類，也就是澱粉，是人體不可或缺的營養，但你知道醣有哪些嗎？該如何選擇才對呢？

1.原型醣：天然的全榖根莖類，比如燕麥、糙米、玉米、地瓜等，原型穀物含高纖維與豐富維生素與礦物質，多吃對健康有益，比如公認最健康的飲食法地中海飲食，即建議大量攝取原型的的全榖根莖類。
2.精緻醣：精緻穀物及澱粉製品，例如白米、白麵條、白麵包等，這類食物升醣指數高，可快速被身體吸收且引發血糖的波動，吃多容易造成脂肪的囤積，引發肥胖、高血糖、高血脂等健康問題。
3.精緻糖：非食物中天然含有的糖，人工精製後額外添加於飲食中，比如砂糖、冰糖、黑糖、高果糖糖漿等，精緻糖對健康的危害最大，可能增加蛀牙、肥胖、心血管疾病風險，並引發身體發炎，加速老化、造成鈣質流失等。

除此之外，食品工業的發展更大大提升了精緻糖的危害，因為過往在我們飲食中天然的糖來源，已經被高果糖糖漿所取代，高果糖糖漿是以澱粉加工製成的糖，成本低、甜度高、品質穩定，所以被普遍使用在餐飲業，我們喝手搖飲料幾乎都是使用高果糖糖漿，但他不只缺少天然糖的維生素、礦物質等營養，對健康的危害也更大，因為人體代謝果糖的路徑與其他醣類不同，果糖會更快速被直接分解為三酸甘油酯，因此更容易增加內臟脂肪的累積。此外還會導致尿酸升高，有心血管風險及高尿酸問題者更應謹慎吃糖！

糖可以吃多少？
為減少過多糖造成的健康風險，衛生機關關紛紛訂出糖的限量標準，建議民眾減少攝取。根據國健署的建議，每日來自於糖的熱量應低於總熱量的10%，也就是女性每日約150卡，男性約200卡的上限，由此看來，隨便一杯大杯全糖手搖飲料就超標！

含糖飲料怎麼選？
戒不了手搖飲的人，該怎麼選可以減一點糖，多一點健康？
1. 半糖比全糖好
嗜甜如命的螞蟻族也可以慢慢訓練自己對甜度的依賴， 先從全糖改為半糖， 每杯飲料至少就減了100卡，再慢慢進步到微糖、無糖，慢慢把糖殺手從飲料中移除，建議搭配茶味比較明顯的綠茶、烏龍，即使無糖也很清香順口。
2.不選酸口味飲料
即使選擇同樣甜度，添加檸檬的酸味水果的飲品熱量會比較高，這是因為這類飲品必須要加更多的糖來中和酸味，聰明的你避開這類飲料，可以省下160卡熱量。
3.不要加料
喜歡邊喝邊咬的族群要小心了，不管是加糖煮過的珍珠，或是以糖調味的椰果，熱量都很可觀，加料等於多吃下半碗飯！
4.鮮奶取代奶精
以鮮奶或奶精沖泡的奶茶其實熱量差異不大，但營養價值差很多，以氫化植物油加工製成的奶精主要含的就是油脂，且完全沒有牛奶的營養，因此，想要喝奶茶，與其喝進一堆油脂和化學添加物，還不如選擇鮮奶沖調而成的鮮奶茶。

每日來自於糖的熱量應低於總熱量的10%，也就是女性每日150卡，男性200卡！

更健康的替代品
想要清涼解渴的飲品，其實也可在家自製，以下建議幾種方便又好喝的選擇：

水果風味水
水是人體最佳的溶劑，因此解渴最佳選擇絕對是水，但如果不喜歡沒味道的白開水怎麼辦？建議切幾片檸檬或蘋果泡在白開水中，可增添清新果香味，讓白開水更適口。

新鮮蔬果汁
以新鮮蔬果打成的蔬果汁，補充天然維生素與植化素，營養滿分，不過要注意水果熱量不低，建議每天不要超過3個拳頭大小為宜。

沖泡高蛋白飲品
口味多元的蛋白質飲品，超泡一杯加上冰塊，就像好喝的冰涼奶昔，又可補充優質蛋白質，且穩定血糖與情緒，是很好的飲料選擇。
美味首選：安恬優纖蛋白

沖泡纖維飲品
如果你是飲食經常不均衡、蔬果吃不夠的外食族，很適合沖泡纖維飲品補充膳食纖維，不僅清涼好喝，還可幫助消化道順暢，一舉多得。
美味首選：活力寶纖飲品

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營養師 蕭汎津

減重瘦身的關鍵角色–蛋白質

很多人以為只要少油高纖維、控制熱量攝取就可以維持苗條體態，卻沒注意到一旦蛋白質攝取不足，就可能會愈減愈肥！為什麼呢？因為足夠的蛋白質是維持肌肉量最基本的一環， 如果蛋白質攝取不足， 可能導致肌肉分解， 體脂肪相對增加， 而肌肉比例卻是能否成功瘦身的關鍵，原因有二：
1.肌肉比例高的人，看起來比較緊實：肌肉體積比等重的脂肪體積小的多，因此即使體重相同，肌肉比例高而脂肪比例低的人，看起來身形會比較纖瘦！
2.肌肉比例高的人，比較容易減重：人體的基礎代謝率（人體維持基本生存所需要的最低熱量）取決於肌肉量，肌肉比例愈高的人，基礎代謝率愈高，也就愈容易燃燒脂肪！
因此，補充足夠的蛋白質才能幫助身體合成肌肉，減少體脂肪，進而達到成功瘦身的目標！

「想要增肌瘦身，60公斤體重者每天需要高達
12份豆魚肉蛋奶類食物，總熱量還只能限制在1300-1400大卡。」

要吃多少蛋白質才足夠？

如果是一般輕度活動的上班族，每公斤體重1g的蛋白質就足夠了。如果想要增肌瘦身，就要攝取每公斤體重1.4-1.8g的蛋白質，同時搭配運動(以重量訓練為佳)，才能有效幫助肌肉合成！

針對想要增肌瘦身者，蛋白質的攝取不容易達標，60公斤體重者每天需要高達1 2 份豆魚肉蛋奶類食物，總熱量還只能限制在1300-1400大卡！表示每餐都要吃到2個掌心大小，還得避免這些蛋白質來源食物同時伴隨的高熱量與高脂肪問題，其中更常含有許多對人體心血管健康不利的動物性飽和脂肪酸，真的很困難！這時需要以含優質高蛋白質但低醣低脂肪的蛋白質補充飲品來取代一部份的豆魚肉蛋奶類，才有利於達到攝取足夠蛋白質且控制熱量的目標。

如何於飲食中補充優質蛋白質?
選擇對肌肉合成有益的蛋白質種類：

1.支鏈胺基酸：胺基酸是蛋白質的基本組成單位，其中有九種屬於必需胺基酸需從飲食中攝取，因人體無法自行合成。必需胺基酸中又有三種與肌肉合成特別有關，稱為支鏈胺基酸。支鏈胺基酸是構成骨骼肌的主要成分，為能量的重要來源，也可減緩疲勞發生。建議運動前或後30-60分鐘補充支鏈胺基酸，可補充肌肉中流失的胺基酸，幫助肌肉合成。

2.乳清蛋白與酪蛋白：牛乳中的乳清蛋白可快速幫助肌肉重新建立，酪蛋白則可幫減少蛋白質的分解！但別忘了牛乳同樣含有動物性飽和脂肪酸，成人不建議喝太多，再加上很多人有乳糖不耐受的問題，建議可以用含乳清蛋白和酪蛋白的蛋白質補充品來取代牛奶。

補充蛋白質的時機點也很重要，研究指出運動訓練後30-60分鐘補充20-40g蛋白質，再搭配適量的醣類食物，有助修復受損的肌纖維，幫助肌肉合成！
想要維持緊實體態，適度的運動訓練加上補充優質蛋白質，就可以輕鬆做到！別忘了，除了運動後，平常每一餐也都需要均衡攝取足夠蛋白質，才能維持理想肌肉比例，這個夏天，勇敢自信秀出自己吧！

參考文獻 :
1. Larsson L, et al., Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function.
Rhysiol Rev. 2019 Jan 1; 99(1): 427–511. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC6442923/
2. Burd NA, et al., Food-first approach to enhance the regulation of post-exercise skeletal
muscle protein synthesis and remodeling. Sports Med. (2019) 49:59–68. Available
from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445816/
3. Jager, R, el al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise. J Int Soc Sports Nutr.,14(20). Available from: https://jissn.biomedcentral.
com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
4. 許，運動員營養補充建議。長庚醫訊。2020,41:5。

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1. 葉黃素簡單說

葉黃素是類胡蘿蔔素一種，脂溶性分子具有抗氧化活性，在食物及人體組織中經常與玉米黃素並存，以「黃斑區」含量最高。

重點整理

√ 類胡蘿蔔素唯一進入眼底只有葉黃素、玉米黃素

√  葉黃素有吸收藍光及抗氧化能力，保護黃斑部！

2. 葉黃素的保護機制

黃斑部內的葉黃素能過濾高能量的藍光波長，理論上能預防藍光造成的眼部細胞損傷，並提供抗氧化保護效果。

重點整理

√   3C螢幕、LED照明的藍光比例特別高

√   經常滑手機，對眼睛傷害力最強

3. 葉黃素該選酯化型 or 游離型？

食物中主要含有「游離型葉黃素」及部分「酯化型葉黃素」；前者可直接被小腸吸收，後者需要經小腸消化作用後吸收。所以游離型會比酯化型還要容易吸收，且人體中存在的葉黃素即為游離型葉黃素。

4.葉黃素人體無法自行合成， 誰需要補充？

推薦對象

‧ 上班族 -長時間使用手機/電腦 (每日10毫克)

 ‧ 銀髮族 -體內葉黃素隨時間流失 (每日10毫克)

‧ 學生族 -讀書姿勢不正確  (每日10毫克)

‧ 兒童族 -手遊/平板不離手  (每日6毫克)

總結 :

美國JAMA期刊研究顯示：平均每天攝取6~10mg葉黃素可減少43%黃斑部退化風險。葉黃素人體無法自行合成，須經由日常飲食攝取如綠色葉菜，若擔心攝取不足，可考慮額外使用葉黃素補充品。

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氣溫逐漸轉涼，又到了月圓人團圓的中秋時節，對現代人而言，中秋不只要闔家團圓，更少不了烤肉香，家家戶戶準備豐盛的食材，就是要一邊烤肉一邊賞月才應景！不過享用完烤肉之餘，腸胃可能也會鬧脾氣喔，今天就要來提醒大家，烤肉可能吃出什麼問題，又該如何保護腸胃健康呢?

這樣烤肉，問題多多
1.高油高蛋白食物，增加腸胃負擔
中秋烤肉的內容，不外乎琳瑯滿目的大魚大肉、加工肉品、以及又甜又膩的月餅，這些高油高蛋白食物都不容易消化，腸胃工作格外辛苦，如果分量又不知節制，那麼消化不良、脹氣、便祕等腸胃問題可能就無可避免了。
2.烤肉衛生問題，引發腸胃不適
烤肉過程中隱藏很多衛生風險，比如生鮮肉品放置室溫過久滋生細菌、肉品沒有完全烤熟、或是生熟食交叉污染等等，這些衛生問題如果沒有把關好，就可能引發更嚴重的腸胃問題，比如腹瀉、腸胃炎等。
3.燒烤食物吃多，提高致癌風險
高溫燒烤過程由於食材受熱不均勻，容易產生異環胺等致癌物，所以烤肉吃多會增加致癌風險，尤其是國人好發的大腸癌，因此衛福部提醒國人減少吃燒烤，並建議最好以小火、頻繁翻面、或者包覆錫箔紙的方式烤肉，可以適度減少烤肉致癌的風險。

做些改變，烤出健康

多蔬果
在烤肉大餐中加重蔬菜水果的角色，是降低健康風險最好的方式，因為新鮮蔬果含大量膳食纖維，可幫助腸道蠕動， 消化更順暢。此外，蔬果富含抗氧化維生素與植化素，更可降低致癌風險。
少紅肉
多以海鮮、白肉、豆製品取代紅肉及加工肉品，可大大減少動物性脂肪的攝取， 不僅有助減輕腸胃負擔，也可降低致癌風險。
補充益生菌
除了飲食內容的調整，補充益生菌可以給腸胃加強補給。這是因為許多腸胃不適症狀，往往都是腸道菌相失衡所導致，人體腸道菌叢龍蛇雜處，可概分為好菌與壞菌，重點是腸道可容納的菌數席次是有限的，因此兩者互為消長，當壞菌太多好菌太少，也就是腸道菌相失衡，就容易出現便秘、腹瀉、腸胃炎等不適症狀；不僅如此，由於腸道密布免疫細胞，因此有70%以上的免疫反應發生在腸道，堪稱人體第一道防線，一旦菌相失衡，容易造成免疫系統失衡與錯亂，出現免疫缺口。因此補充益生菌，壞菌的生存空間就會減少，當腸道充滿好菌，不僅有助消化順暢，營養的吸收也會更好，更是奠定身體免疫力的基礎。

腸道菌相失衡，
除了導致腸胃不適，
還會造成免疫系統
失衡與錯亂。

選對益生菌  奠定腸道健康基礎
重質 菌屬菌種很重要
市面常見的益生菌來自兩大菌屬-乳桿菌屬(Lactobacillus)及雙歧桿菌屬(Bifidobacterium) ，約佔據了消化道菌群的90%。每種菌屬菌種對身體各部位皆有不同益處，其中乳桿菌屬有助維持健康及幫助食物順利送達消化道；雙歧桿菌屬可舒緩脹氣、排氣等腸胃道問題。重點是不能只選單一菌屬的益生菌，建議要包含以上兩菌屬同時含括4 ~ 10 種菌種複合的益生菌產品，可達到更完整的腸胃道保健。

重量 100億好菌不能少
補充益生菌不是菌數越高越好，因為益生菌在定殖數量上也有一定的上限值，建議每天持續補充100億好菌為佳，這是多數研究顯示最適合的定殖菌數範圍。也提醒市售益生菌產品許多標榜添加的菌量，未必等於吃進體內的菌量，最好選擇耐酸的益生菌，才能確保好菌通過胃酸到達大腸定殖。

重營養 用果寡糖養好菌
果寡糖不是糖，而是帶著甜味的膳食纖維，是一種提供好菌營養來源的優質益菌生，無法被
人體消化吸收，卻可促進消化道益生菌的生長或活化，幫助益生菌在腸道打戰，增加益生菌的存活數量與時間。

提醒大家在闔家團圓時聰明烤肉，
也別忘了多吃蔬果與益生菌，幫助腸胃陪你舒服過中秋！

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