營養師 蕭汎津
火熱的盛夏氣溫連連飆升，再加上台灣人特有的飲料文化，你是不是也忍不住一天要來上一杯透心涼的手搖飲料呢？消暑解熱之際，可不要忽略的這些飲料內藏的健康殺手－精緻糖！

精緻糖－頭號健康殺手
過去大家一直認為高油脂才是肥胖與慢性病元凶，不過這個舊飲食觀正慢慢在進化，從近來盛行的生酮飲食、低碳飲食，無所不用其極地降低飲食中的醣類，就可以看出醣的健康問題慢慢被正視！不過大家千萬不劃錯重點，醣吃多少事小，真正關鍵的是吃哪一種「醣」！

醣類，也就是澱粉，是人體不可或缺的營養，但你知道醣有哪些嗎？該如何選擇才對呢？

1.原型醣：天然的全榖根莖類，比如燕麥、糙米、玉米、地瓜等，原型穀物含高纖維與豐富維生素與礦物質，多吃對健康有益，比如公認最健康的飲食法地中海飲食，即建議大量攝取原型的的全榖根莖類。
2.精緻醣：精緻穀物及澱粉製品，例如白米、白麵條、白麵包等，這類食物升醣指數高，可快速被身體吸收且引發血糖的波動，吃多容易造成脂肪的囤積，引發肥胖、高血糖、高血脂等健康問題。
3.精緻糖：非食物中天然含有的糖，人工精製後額外添加於飲食中，比如砂糖、冰糖、黑糖、高果糖糖漿等，精緻糖對健康的危害最大，可能增加蛀牙、肥胖、心血管疾病風險，並引發身體發炎，加速老化、造成鈣質流失等。

除此之外，食品工業的發展更大大提升了精緻糖的危害，因為過往在我們飲食中天然的糖來源，已經被高果糖糖漿所取代，高果糖糖漿是以澱粉加工製成的糖，成本低、甜度高、品質穩定，所以被普遍使用在餐飲業，我們喝手搖飲料幾乎都是使用高果糖糖漿，但他不只缺少天然糖的維生素、礦物質等營養，對健康的危害也更大，因為人體代謝果糖的路徑與其他醣類不同，果糖會更快速被直接分解為三酸甘油酯，因此更容易增加內臟脂肪的累積。此外還會導致尿酸升高，有心血管風險及高尿酸問題者更應謹慎吃糖！

糖可以吃多少？
為減少過多糖造成的健康風險，衛生機關關紛紛訂出糖的限量標準，建議民眾減少攝取。根據國健署的建議，每日來自於糖的熱量應低於總熱量的10%，也就是女性每日約150卡，男性約200卡的上限，由此看來，隨便一杯大杯全糖手搖飲料就超標！

含糖飲料怎麼選？
戒不了手搖飲的人，該怎麼選可以減一點糖，多一點健康？
1. 半糖比全糖好
嗜甜如命的螞蟻族也可以慢慢訓練自己對甜度的依賴， 先從全糖改為半糖， 每杯飲料至少就減了100卡，再慢慢進步到微糖、無糖，慢慢把糖殺手從飲料中移除，建議搭配茶味比較明顯的綠茶、烏龍，即使無糖也很清香順口。
2.不選酸口味飲料
即使選擇同樣甜度，添加檸檬的酸味水果的飲品熱量會比較高，這是因為這類飲品必須要加更多的糖來中和酸味，聰明的你避開這類飲料，可以省下160卡熱量。
3.不要加料
喜歡邊喝邊咬的族群要小心了，不管是加糖煮過的珍珠，或是以糖調味的椰果，熱量都很可觀，加料等於多吃下半碗飯！
4.鮮奶取代奶精
以鮮奶或奶精沖泡的奶茶其實熱量差異不大，但營養價值差很多，以氫化植物油加工製成的奶精主要含的就是油脂，且完全沒有牛奶的營養，因此，想要喝奶茶，與其喝進一堆油脂和化學添加物，還不如選擇鮮奶沖調而成的鮮奶茶。

每日來自於糖的熱量應低於總熱量的10%，也就是女性每日150卡，男性200卡！

更健康的替代品
想要清涼解渴的飲品，其實也可在家自製，以下建議幾種方便又好喝的選擇：

水果風味水
水是人體最佳的溶劑，因此解渴最佳選擇絕對是水，但如果不喜歡沒味道的白開水怎麼辦？建議切幾片檸檬或蘋果泡在白開水中，可增添清新果香味，讓白開水更適口。

新鮮蔬果汁
以新鮮蔬果打成的蔬果汁，補充天然維生素與植化素，營養滿分，不過要注意水果熱量不低，建議每天不要超過3個拳頭大小為宜。

沖泡高蛋白飲品
口味多元的蛋白質飲品，超泡一杯加上冰塊，就像好喝的冰涼奶昔，又可補充優質蛋白質，且穩定血糖與情緒，是很好的飲料選擇。
美味首選：安恬優纖蛋白

沖泡纖維飲品
如果你是飲食經常不均衡、蔬果吃不夠的外食族，很適合沖泡纖維飲品補充膳食纖維，不僅清涼好喝，還可幫助消化道順暢，一舉多得。
美味首選：活力寶纖飲品