大家都清楚蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，但你知道蛋白質也能幫助你維持緊實體態嗎？這個夏天想要大方秀身材的人看過來，快來了解蛋白質如何給你緊實苗條的線條！

營養師 蕭汎津

減重瘦身的關鍵角色–蛋白質

很多人以為只要少油高纖維、控制熱量攝取就可以維持苗條體態，卻沒注意到一旦蛋白質攝取不足，就可能會愈減愈肥！為什麼呢？因為足夠的蛋白質是維持肌肉量最基本的一環， 如果蛋白質攝取不足， 可能導致肌肉分解， 體脂肪相對增加， 而肌肉比例卻是能否成功瘦身的關鍵，原因有二：
1.肌肉比例高的人，看起來比較緊實：肌肉體積比等重的脂肪體積小的多，因此即使體重相同，肌肉比例高而脂肪比例低的人，看起來身形會比較纖瘦！
2.肌肉比例高的人，比較容易減重：人體的基礎代謝率（人體維持基本生存所需要的最低熱量）取決於肌肉量，肌肉比例愈高的人，基礎代謝率愈高，也就愈容易燃燒脂肪！
因此，補充足夠的蛋白質才能幫助身體合成肌肉，減少體脂肪，進而達到成功瘦身的目標！

「想要增肌瘦身，60公斤體重者每天需要高達
12份豆魚肉蛋奶類食物，總熱量還只能限制在1300-1400大卡。」

要吃多少蛋白質才足夠？

如果是一般輕度活動的上班族，每公斤體重1g的蛋白質就足夠了。如果想要增肌瘦身，就要攝取每公斤體重1.4-1.8g的蛋白質，同時搭配運動(以重量訓練為佳)，才能有效幫助肌肉合成！

針對想要增肌瘦身者，蛋白質的攝取不容易達標，60公斤體重者每天需要高達1 2 份豆魚肉蛋奶類食物，總熱量還只能限制在1300-1400大卡！表示每餐都要吃到2個掌心大小，還得避免這些蛋白質來源食物同時伴隨的高熱量與高脂肪問題，其中更常含有許多對人體心血管健康不利的動物性飽和脂肪酸，真的很困難！這時需要以含優質高蛋白質但低醣低脂肪的蛋白質補充飲品來取代一部份的豆魚肉蛋奶類，才有利於達到攝取足夠蛋白質且控制熱量的目標。

如何於飲食中補充優質蛋白質?
選擇對肌肉合成有益的蛋白質種類：

1.支鏈胺基酸：胺基酸是蛋白質的基本組成單位，其中有九種屬於必需胺基酸需從飲食中攝取，因人體無法自行合成。必需胺基酸中又有三種與肌肉合成特別有關，稱為支鏈胺基酸。支鏈胺基酸是構成骨骼肌的主要成分，為能量的重要來源，也可減緩疲勞發生。建議運動前或後30-60分鐘補充支鏈胺基酸，可補充肌肉中流失的胺基酸，幫助肌肉合成。

2.乳清蛋白與酪蛋白：牛乳中的乳清蛋白可快速幫助肌肉重新建立，酪蛋白則可幫減少蛋白質的分解！但別忘了牛乳同樣含有動物性飽和脂肪酸，成人不建議喝太多，再加上很多人有乳糖不耐受的問題，建議可以用含乳清蛋白和酪蛋白的蛋白質補充品來取代牛奶。

補充蛋白質的時機點也很重要，研究指出運動訓練後30-60分鐘補充20-40g蛋白質，再搭配適量的醣類食物，有助修復受損的肌纖維，幫助肌肉合成！
想要維持緊實體態，適度的運動訓練加上補充優質蛋白質，就可以輕鬆做到！別忘了，除了運動後，平常每一餐也都需要均衡攝取足夠蛋白質，才能維持理想肌肉比例，這個夏天，勇敢自信秀出自己吧！

參考文獻 :
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